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Viande, poisson, oeufs, 1 à 2 fois par jour

Les oeufs, la viande et le poisson appartiennent à la même famille. Ce sont les aliments qui nous apportent des protéines d’excellente qualité indispensables pour entretenir la peau, les muscles et les organes comme le coeur et le cerveau. La viande et le poisson apportent également du fer. Si on en manque, on devient très fatigué.

Combien peut-on en consommer ? 1 à 2 fois par jour et pour le poisson, c’est au moins 2 fois par semaine.
Comment et en quelle quantité ? En en mangeant au dîner et au souper par exemple, en quantité inférieure à celle de l’accompagnement (légumes+féculents). La consommation de viande en excès à long terme favorise l’apparition de maladies. 100 à 150 g par jour sont donc suffisants.

Comme beaucoup de personnes, vous ne mangez peut-être pas du poisson au moins deux fois par semaine. Pourtant le poisson est intéressant à plus d’un titre ! Non seulement il nous apporte des protéines d’excellente qualité mais certains poissons, (comme le saumon, le maquereau, la sardine, le hareng…), nous apportent des graisses, les Oméga 3, dont notre corps a besoin et dont le rôle protecteur sur le système cardio-vasculaire est reconnu.

Et pour la viande, doit-on favoriser une plutôt qu’une autre ? Toutes les viandes apportent des quantités quasiment équivalentes de fer et de protéines mais veillez à consommer davantage les viandes les moins grasses : les volailles (poulet, dinde…), ou le lapin sont particulièrement pauvres en matières grasses (à condition de ne pas manger la peau). Dans le boeuf, il existe des morceaux moins gras : le rumsteck, la bavette, le faux-filet ou le jarret. Pour les steaks hachés, préférez ceux à 5% de matière grasse. Et dans le porc, tout n’est pas gras non plus ! C’est le cas du jambon blanc ou du filet mignon par exemple.

Et les nuggets ? Manger sainement ne signifie pas se priver ! On peut manger des nuggets mais occasionnellement. Tout comme les autres formes panées de poulet ou de poisson ainsi que la charcuterie (saucisses, pâté, saucisson … ), les nuggets sont très riches en matières grasses et contiennent beaucoup de sel caché.

Maintenant, parlons budget, la viande et le poisson, c’est plutôt cher mais on en trouve tout de même pour tous les budgets. Pour les poissons : surgelés ou en conserves, il est souvent moins cher et possède les mêmes qualités nutritionnelles que le poisson frais. Souvenez-vous que les produits de saison sont moins chers.

Pour la viande, on peut penser au jambon blanc par exemple ainsi qu’aux viandes les moins chères : poulet, dinde, steaks hachés ainsi que les viandes dites “à cuisson lente” (jarret, collier, épaule…). Et n’oubliez pas les oeufs ! En plus d’être très abordables, ils se prêtent à de très nombreuses recettes.

Vous êtes végétarien ?
Pas de problème à condition de connaître certaines règles et de les appliquer. Lorsqu’on élimine la viande de son alimentation, on limite en même temps l’apport de protéines de bonne qualité. Il est donc important de remplacer ces protéines ! Le poisson et les oeufs constituent de très bonnes sources de protéines ! Penser à associer dans un même plat des céréales et des légumes secs et les compléter par des produits laitiers.

Et pour les végétaliens ?
Un végétalien est une personne qui a éliminé tous les produits d’origine animale de son alimentation, c’est-à-dire la viande, mais aussi les oeufs et les produits laitiers. Ce type d’alimentation fait courir le risque de carences en certains nutriments essentiels et à long terme des risques pour la santé. Il est à proscrire chez les enfants.

Vous ne savez pas cuisiner la viande et le poisson ?
Prenez un poisson en filets ou en darnes ou achetez-les surgelés : vous pouvez alors les passer à la poêle, ou les cuire à l’eau avec du bouillon. Essayez aussi au micro-ondes : placez-le poisson dans un plat adapté avec un tout petit peu d’eau et laisser cuire 5 à 10 minutes. Quelques herbes fraîches, un jus de citron et c’est prêt !
Pas besoin de se compliquer la vie !

Pour les viandes : au grill avec des herbes, à la poêle avec des légumes, rôtie au four… Pensez également à la cuisine en papillotes : c’est sympa et dans la papillote tout reste moelleux ! Empaquetez chaque morceau de viande ou de poisson dans du papier sulfurisé, avec des herbes aromatiques, deux rondelles d’oignon et quelques dés de tomates. Glissez le tout 10 minutes environ dans un four chaud. Inutile d’ajouter de la matière grasse !

C’est vraiment facile ! Tenez, vous voyez ces morceaux de poissons en conserves ? Il y a du thon, du saumon et des sardines. Vous pouvez les ajouter dans vos salades, avec quelques crudités ou encore dans un gratin, une tarte ou des pâtes !




Source : Texte : Les Mains pour le Dire

Bibliographie :
- Viande, poisson, oeuf, 1 à 2 fois par jour, c'est essentiel. INPES, Ministère de la Santé -
- La santé vient en mangeant, le guide alimentaire pour tous, INPES, Ministère de la Santé
- J'aime manger, j'aime bouger, Le guide de nutrition pour les ados, INPES, Ministère de la Santé
- PNNS, Programme National, Nutrition Santé
- www.mangerbouger.fr


www.pisourd.ch - 29/05/2017